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【初心者必見】ケトジェニックダイエットって何?ダイエット効果徹底解説

 

どうも、こんにちはKUNIBLOG 管理人のクニです。

最近ダイエットの停滞期がきています。

1週間ほど体重が停滞しているので、

そろそろダイエット法をローファットからケトジェニックダイエットに切り替えるか悩んでいるところです。

 

ということで今回は自分の復習も兼ねまして、

ケトジェニックダイエットについての解説記事をかかせていただきたいと思います。

ケトジェニックダイエットって何?きいたことがない・・・

という方でも分かるように、

この記事では解説させていただきますのでぜひ参考にしていただければと思います。

 

この記事を書く私は、

過去にベストボディジャパンに出場した際

ケトジェニックをしていたこともあります。

その際には1ヶ月ほどケトジェニックをしまして、
-5kgほど達成できました。

 

信憑性は高いと思いますのでぜひ参考にしてみてください。

 

ケトジェニックダイエットって何?ダイエット効果など徹底解説

 

ケトジェニックダイエットとは?

 

通常私たちは糖質(ブドウ糖)を優先的にエネルギー源として生活しています。

そのエネルギー源を糖質ではなくケトン体に変えるダイエットをケトジェニックダイエットといいます。

 

糖質に変わるエネルギー ケトン体

 

ケトジェニックダイエットは体内の脂質をエネルギー源にするのを高める食事法です。

この時ケトン体と呼ばれる物質の代謝がカギとなっております。

ケトン体は脂肪酸やアミノ酸の代謝物で、肝臓で作られます。

 

 

ケトジェニックダイエットは糖質を極力摂取しない。

 

非常に大切なポイントですが、

食事から糖質を限りなく無くすのがケトジェニックダイエットの特徴です。

糖質を補給しないため、代わりにケトン体の生成が高まり脂質を有効活用することが可能になります。

また脂質は脳のエネルギー源にはなりませんが、ケトン体になることによって脳のエネルギー源にもなります。

糖質をコントロールできるためケトジェニックダイエットは糖尿病患者向けにも使われていたりもします。

 

ローカーボダイエットと、ケトジェニックダイエットは違う

 

よく初心者の人は混合してしまうので間違えないようにしましょう。

ローカーボダイエットは基本的には糖質量を減らすが、

ある程度摂取はするダイエットなのでケトジェニックダイエットとは似て非なる方法です。

 

ローカーボは血糖値の急上昇を抑えたり、

カロリー摂取量を減らす目的のダイエットです。

この定義は人によって曖昧です。

 

例えば

・炭水化物を低GI値のものに変えればOK

・炭水化物量自体を減らすことが大事

などなど

このように人それぞれローカーボダイエットのやり方は異なります。

 

おおまかなPFCバランス

 

PFCバランスとは、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の割合を表すものです。

ダイエットの基礎中の基礎になりますので、

分からない方はこちらの記事をご参照ください。

ダイエット初心者向けのカロリー計算方法【PFCバランス】

 

ケトジェニックダイエット中のPFCバランス

 

P(タンパク質) 20%

F(脂質)    70%~75%

C(炭水化物)  5%~10%

 

1日の摂取カロリー目安 体重×35~40キロカロリー

70kg であれば2450~2800キロカロリー

60kg であれば2100~2400キロカロリー

 

上記のような形に当てはめて計算すると、

大体の1日のカロリー摂取量の目安が作れます。

 

細かい計算がめんどくさいという方も

最初のうちはカロリー計算をしたほうが良いです。

 

なぜなのか?注意点は後ほど説明いたします。

 

ケトジェニックダイエットのメリット

 

カロリーが多量に摂取できるので、満腹感がある

 

先ほどの画像を見て分かる通り

体重×35~40の摂取カロリーというのは、

ダイエットにしては高めのカロリー設定になっています。

ダイエットは消費カロリー>摂取カロリーが原理原則ですが、

ケトジェニックダイエットの場合あてはまらない部分があります。

答えは、糖質をほぼ摂取しないので、“血糖値の上昇が少ない”ということです。

 

血糖値の上昇が太る要因の一つといわれています。

 

仕組みとしては、

糖質摂取→肝臓に運ばれる→ブドウ糖が血液に循環→血糖値上昇→すい臓からインスリンが分泌

このインスリンが脂肪合成を高める効果があるのです。

結果消費しきれなかった余剰分が脂肪に変わるという流れです。

 

つまり糖質自体を摂取しないケトジェニックダイエットは

インスリンの分泌を少なくすることができるので、

カロリー摂取量が多くても痩せることができるのです。

外食しやすい

 

カロリー制限ではないので、非常に外食はしやすいです。

特に居酒屋やファミレスであれば、

糖質にさえ気を付ければ食べれるメニューはたくさんあります。

具体的にはステーキや魚、おつまみ系 などは調味料さえ気を付ければOKです。

脂質制限ダイエット(ローファット)ですと、

脂質を気にしなくてはいけないので、

なかなか外食は難しいのですが、

ケトジェニックダイエットはカロリーもそこまで気にしなくていいので外食向きではあります。

 

体重が落ちるスピードが早い

 

糖質を極端にとらないダイエットになるので、

私がケトジェニックをした時には

体重の減りがとても速いように感じました。

特にダイエット初心者の方は、なるべく早く痩せたいと思いますのでおすすめです。

 

ケトジェニックダイエットのデメリット

 

脂質をとるのが大変

 

たくさんの量を食べれる人なら問題ないのですが、

脂質を食事の70%にするのは、なかなかきついです。

特に脂質は三大栄養素の中でも一番消化するのに時間がかかる栄養素なので、

人によっては空腹感がない状態が続くときもあります。

油を見るのが嫌になることもありました・・。(笑)

また炭水化物を全くとらないので、

初期段階では「満腹なのに何か物足りない」みたいな感覚になることもありましたね

この症状は慣れれば改善されました。

 

炭水化物が気になりすぎる

 

ケトジェニックダイエットは炭水化物を極力カットするダイエット法なので、

あらゆる食材や調味料に炭水化物が入っていないか常にチェックしなければいけないです。

それがストレスになるときもありましたね。

徐々に慣れていくと、成分表示を見なくてもわかるようになるので解決します。

 

トレーニングの強度が落ちる可能性あり。

 

筋トレと並行してケトジェニックダイエットをすると、

人によってはパワーが落ちるといったこともあるようです。

ダイエットよりもトレーニングの強度を高めたいという方は、

ローファットで減量を進めていったほうがよいかもしれません。

ローファット(脂質制限)ダイエットやり方解説 初心者向け

ケトン体が身体に合う人は、

トレーニングの強度が変わらない場合もあり一概には言えません。

 

体臭が変わる

 

ケトジェニックダイエットをすると、

ケトン臭という独特の体臭になる場合があります。

ただこれはサプリなどで改善方法があるので後ほどご紹介させていただきます。

 

ケトジェニックダイエットの注意点

 

タンパク質を取りすぎないこと

 

先ほど紹介したPFCバランスに沿って栄養は摂取するようにしましょう。

タンパク質を取りすぎてしまうと「糖新生」という現象が起きます。

糖新生とはアミノ酸を減量にして血糖値を維持しようとする現象です。

この糖新生が起きてしまうと、脂質の代謝が抑制されてしまいます。

 

調味料や野菜・果物の糖質にも注意を払う

 

炭水化物をカットできていても、調味料などにも糖質が含まれていることもあります。

ケトジェニックダイエットでうまくいかない人は気づかないうちに炭水化物を摂取している可能性が高いです。

よく食品の栄養成分表示などを確認するようにしましょう。

脂質をしっかりとること

 

ダイエット中で、脂質をとるのが怖いと思っていても、

ケトジェニックダイエットは脂質をとらなければ、

しっかりと体脂肪や体重は落ちていきません。

また肉の脂だけでなく、魚やオリーブオイルなど良質な脂質をとることも大切です。

 

ケトジェニックダイエット中におすすめの食品・食べていいもの

 

・卵

・肉類

・魚類

・豆乳

・チーズ

・アボカド

・マヨネーズ

・ハムやベーコン

・オリーブオイルなどの料理油全般

・ナッツ類(アーモンド・くるみ)※カシューナッツは不可

 

他にも多数ありますが、この辺り私は選択していました。

大体コンビニにも売ってますね

ケトジェニックダイエットのレシピなども検索すれば出てきますので参考にしてみてください。

特にMCTオイルはケトジェニックダイエットには必須だと思っています。

スーパーなどに売ってますので、ぜひ買いましょう。

MCTオイルとは中鎖脂肪酸のことで、脂肪を燃焼させてエネルギーを生みだしやすいという特徴があります。

そのほかにも様々な良い効果がありますので、ぜひ取り入れましょう。

↓スーパーに売ってなかった場合はAmazonでも買えます。

仙台勝山館MCTオイル360g (ココナッツベース・中鎖脂肪酸100パーセント)

※MCTオイルは調理には使えないため、注意してください。

コーヒーに入れたり、サラダのドレッシングにしたり、スープに入れたりなどで摂取します

また慣れてないうちは3g~5gを一回の摂取量にしましょう。

それ以上摂取すると人によっては下痢になりやすくなります。

ケトジェニックダイエットの期間

 

私は1ヶ月ほどやっていましたが、

最低でも2週間は必要かなと思います。

というのもケトジェニックダイエットは導入期として2~3日間ほどかかります。

正直この3日間が一番辛いです・・・。
(人によっては1週間ほどかかる場合もある)

ケトン体回路がまだ出来上がっていないので、

脂質を摂取しても脳がぼーっとしたり倦怠感があったりします。(個人差あり)

導入期間が3日あるので、1週間などの短い期間だと効果を感じにくいと思いますので、

最低でも2週間、長くても1ヶ月かなと思っています。

チートデイについて

 

ケトジェニックダイエット中のチートデイに関しましては、
基本的に何でも食べるのではなく「脂質を多めに摂取する」ことをおすすめします。

なぜならせっかくケトモードに身体が入っているのに、チートデイをしたせいでまた通常のモードに身体が戻ってしまうからです。

 

ケトジェニックダイエット中に摂取したいサプリメント

 

・マルチビタミン

野菜をなかなか取れないので、マルチビタミンをかならず摂取しましょう。

炭水化物をとらず、手軽に必要なビタミンを摂取することができます。

薬局やコンビニに売っているものでOKです。

 

・イヌリン

イヌリンとは水溶性食物繊維です。

どうしてもケトジェニックダイエット中は食物繊維不足で便秘になりがちです。

便秘は体調を悪化させますので、サプリに頼りましょう。

イヌリンについて知らない方は記事を書いてますので、チェックしてみてください。

イヌリンとは?ダイエット効果や難消化性デキストリンとの違いなど解説

・クエン酸(体臭対策)

 

ケトン体が増えると体内が酸性に傾き、

ケトン臭と呼ばれる体臭があらわれることがあります。

そのときにはクエン酸を摂取するようにしましょう。

食品からですと梅干やお酢、きのこ、海藻などがおすすめです。

 

自分がケトジェニックモードになっているか確認する方法

身体がケトモードになっているかどうかは見た目などでは判別できません。

しかし自分がケトジェニックダイエットが成功しているか不安ですよね。

そんな時はケト状態か確認できる試験紙を買うのをおすすめします。

試験紙を尿につけるだけでケトン体が出ているか確認できます。

リンク貼っておきますね。

Fairmall URS-1K ケトンテストストリップ 尿ケトン試験紙 ダイエット体重減少分析 【100本/ボトル】

最後にケトジェニックダイエットについて詳しく解説している動画もご紹介させていただきます。

 

まとめ

ケトジェニックダイエットは脂質(ケトン体)をエネルギー源にするダイエット

ローカーボダイエットとケトジェニックダイエットは別物なので混合しない

炭水化物を極力摂取しないようにPFCバランスに気を付ける。

ダイエットスピードが早いので初心者にはおすすめ

注意点は、タンパク質を摂取しすぎないことと慣れるまで炭水化物量をしっかりチェックすること。良質な脂質の摂取の割合を高くする。

サプリメントを使って必要な栄養素は摂取するようにしよう。

ケトン体がしっかり出ているかどうかは、専用の試験紙を使えばOK

 

以上となります。

本日もありがとうございました。