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オートミールはなぜダイエットに効果的なのか?おすすめのレシピもご紹介

 

どうも、KUNIBLOG管理人のクニです。

最近朝食でよく食べるオートミールについての記事を本日は書かせて頂こうと思います。

というのもTikTokのオートミールレシピがそれなりにバズりまして(2020年6月17日現在で10万再生ほど)「オートミールって食べたことない」「美味しいの?」みたいなコメントが多くいただいたので、

今回はオートミールのダイエット効果や美味しい食べ方のレシピなどをご紹介させていただきます。

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ちなみに私は朝食にオートミールを食べることが多いのですが、

3週間ほどで-6kgを達成しておりますので、

オートミールのダイエット効果については信憑性があると思っていただいていいです。

 

とはいえ、効果を知っていて食べるのと食べないのでは差がありますので、

ぜひこの記事を参考にして、オートミールを食事に加えてみてはいかがでしょうか。

それではさっそく記事に参ります。

オートミールはなぜダイエットに効果的なのか?最後にオススメのレシピもご紹介

 

オートーミールとは?

 

オートミールは、グラノーラなどの原料となる穀物です。

海外などでは一般的な朝食になっており、近年日本でも朝食に取り入れている方が多いです。

 

アスリートやモデルなども食べていることが多く、とても健康的な食材であることが分かります。

 

しかしまだまだ日本では認知度は低く、どういう風に食べていいかわからないという人も多いようです。

 

 

オートミールの栄養素

 

100g辺り 380キロカロリー

糖質 59.7g

食物繊維 9g

タンパク質 3.7g

 

オートミールには、ビオチン・ビタミンB群・ビタミンE・パントテン酸・葉酸・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・モリブデン・セレンなどの栄養素が含まれ、食物繊維が豊富です。

 

参考までに炊いた白いご飯の栄養素

 

100g辺り 168キロカロリー

糖質 36.8g

食物繊維 0.3g

タンパク質 2.5g

栄養素:モリブデン・銅・マンガン・亜鉛・パントテン酸

 

オートミールのカロリーのほうが高いじゃんと思った方。

100g辺りで比べるとそうですが、

オートミールの量は30gから40gほどで

お腹いっぱいになります。

 

そのため、カロリーに関しては気にしなくて良いです。

 

オートミールと白米を比べると、食物繊維がまず9倍ほどあり、

ビタミン、ミネラルなどの栄養素も多く含まれていることから

とても健康的なダイエット食であることが分かります。

 

それぞれのオートミールの栄養素のダイエット効果について解説してきます。

 

・食物繊維豊富

 

オートミールには100g辺り9gの食物繊維が含まれております。

男性は20g以上、女性は18g以上の食物繊維が1日にとるべく摂取量といわれておりますので、オートミールを食べることによって食物繊維の補完をすることができます。

便秘解消などの嬉しい効果もあります。

 

 

・タンパク質豊富

海外ではボディビルダーなども取り入れているオートミールには、意外にもタンパク質が含まれています。

タンパク質は肌や髪・爪・血など身体を司るものに必要な栄養素です。

主食からタンパク質を補給できるのは、うれしいですよね。

 

 

・ビタミン・ミネラル豊富

ビタミンB1や、抗酸化作用のあるビタミンEなどの栄養素が豊富です。

また日本人に不足しがちなカルシウムや鉄分といった栄養素も入っています。

 

・低GI値

GI値(グリセミック・インデックス)は食品に含まれる糖質の吸収度合いを示しています。

一般的に55以下低GI値で、高GI値が70以上と呼ばれています。

白米のGI値が70以上、オートミールが55です。

つまり吸収速度が遅いオートミールは血糖値の急上昇を抑えることができ、

ダイエットに効果的となります。

 

血糖値とダイエットの関係については

ここで書くと長くなるためまた別で記事を書かせていただきます。

 

 

おすすめのオートミール

 

私がよく食べるオートミールの3選をご紹介します。

・日清プレミアムオートミール

おすすめのオートミールです。

海外製のオートミールは粒が多く、食感が残りやすいのですが、

日清プレミアムオートミールは粒がとても小さく日本人に食べやすい食感になっています。

オートミールが苦手という方は、食感や見た目が苦手という方がとても多いです。

しかしこのオートミールは、それもなく、ぜひ食べていただきたいオートミールです。

日食 プレミアムピュアオートミール はこちらで

・アリサン 有機オートミール(500g)

こちらは日清プレミアムオートミールが完売しているときに買ったオートミールです。

プレミアムオートミールと比べると食感が少し残りますが、

食べ応えがあるのでとてもおすすめです。

 

食感が苦手ではないという方はこちらのほうが満腹感があるのではないでしょうか。

アリサンオートミールはこちらで。

・クエーカー オートミール

 

一般的なオートミールのイメージとなってるのがクエーカーのオートミールですね。

こちらはコスパ重視です。

ただ量がかなり多いので、味が気に入らなかった場合のリスクが高めです。

 

オートミールに食べなれていて、食感も気にならないしなるべく安く買いたいという方向けですね。

筋トレをしている人が良く食べているイメージです。

QUAKER OATS クエーカー オールドファッションオートミールはこちらで

 

オートミールのおすすめのレシピ3選

 

・おかゆ

私が一番食べる方法はお粥です。

調理方法は簡単です。

  • オートミール30gを耐熱容器に入れる
  • オートミールが水に浸るぐらい入れる
  • めんつゆ(だし醤油)を少々入れる
  • レンジで1分半から~2分ほど入れる
  • トッピングに卵や青ネギを入れて完成

これで美味しいオートミール粥の出来上がりです。

鍋でも出来ますよ。

 

実際に作った動画載せておきます。

@kuni_justbodyオートミールは最高のダイエット健康食です。まずは白米をオートミールに置き換えるのもいいかもしれません。##ダイエット ##本気出してみた ##ルーティン ##いいね返し ##バズりたい ##おすすめにのりたい ##ダイエット飯 ##いいねください ##フォロー返す ##おすすめ ##アレンジレシピ♬ 猫 ~THE FIRST TAKE ver.~ – DISH//

 

・胸肉のヘルシーリゾット

お粥に飽きた時によくするのが牛乳を使ったリゾットです。

用意するもの

・オートミール

・玉ねぎ(半玉)

・胸肉(150g)

・牛乳

・スライスチーズ

・バター

・塩、コショウ

・コンソメ(無くても可)

調理方法

  • 玉ねぎを炒める
  • 胸肉を炒める
  • バターを3g入れる
  • 牛乳、スライスチーズを入れる
  • 塩コショウで味付けて完成

こちらも動画載せておきます。

@kuni_justbody朝食にオートミールは腹持ちが良くておすすめです。リゾットにすればオートミールが苦手な人も食べやすいと思います。##ダイエット##ダイエット飯 ##おすすめにのりたい ##おすすめ ##いいねください ##オートミール♬ どうにかなりそう – ROCKETMAN feat.トミタ栞

・プロテインオートミール

 

筋トレ好きだけでなく、さっと作れてタンパク質も炭水化物も補給できるプロテインオートミールは、ダイエット目的の方にもおすすめです。おやつや朝食にどうぞ。

 

  • オートミール30gとお好みのプロテインを1スクープ耐熱容器に入れる
  • 沸騰したお湯をひたひたになるぐらい入れます。
  • よくかき混ぜて完成です。

 

おすすめのプロテインの味は「チョコ」ですね。

ぜひ試してみてください。

参考動画貼らせていただきます。

 

そのほかにもオートミールクッキーやお好み焼きなどもあります。

ぜひレシピを調べてみて挑戦してみてください。

まとめ

 

・オートミールは白米と比べて食物繊維・ビタミンミネラルなどが豊富で低GI値食品なのでダイエットに効果的である。

・オートミールの1食の量は30g~50gが適量である

・おすすめのレシピは3選あり「おかゆ」「リゾット「プロテインオートミール」

・そのほかにもお好み焼きやクッキーなどにも使える。