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ダイエット初心者向けのカロリー制限計算方法【PFCバランス】

 

悩んでる人:ダイエットのカロリー計算の仕方が分からない!PFCバランスって何?

こんなお悩みを解決いたします。

 

どうも、KUNIBLOG 管理人のクニです。

2020年5月23日よりダイエットを開始いたしました。

6月5日で-5kを達成することが出来ました。

このブログでは主に実践を元にしたダイエット方法などを、

ご紹介出来ればと考えております。

twitterもやってますので良ければフォローしてください。

ダイエット仲間は繋がりましょう!

 

ちなみに私が実践しているダイエットはローファットダイエット(脂質制限)です。

簡単に説明すると「食事から脂質を減らすダイエット」ですね。

ローファットに関しては別で記事を書いておりますので参考にしてみてください。

ローファット(脂質制限)ダイエットやり方解説 初心者向け

 

ダイエット初心者向けのカロリー計算方法【PFCバランス】

 

P・・・プロテイン(タンパク質)

F・・・ファット(脂質)

C・・・カーボ(炭水化物)

こちらの3大栄養素が、カロリーを構成しています。

そして、3大栄養素はそれぞれ1gあたりのカロリーが決まっています。

タンパク質、炭水化物(1g辺り4キロカロリー)

脂質(1g辺り9キロカロリー)

 

脂質が3大栄養素の中でも最もカロリーが高い栄養素になります。

ここまでご理解いただけましたでしょうか?

 

一日の摂取カロリーの決め方

 

まずは自分の摂取カロリーを調べましょう。

ここでいう摂取カロリーは体重を維持するカロリーのことです。

下記URLにて、身長・体重・年齢を入力すると基礎代謝が分かります。

基礎代謝計算サイト→https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

自分の場合、28歳175㎝76kgなので、

基礎代謝量が1787キロカロリーが基礎代謝と表示されました。

 

基礎代謝とは・・・活動をしなくても1日に消費されるカロリーのこと。

ただ実際は仕事や日常生活で動いて消費するカロリーもありますので、

だいたい自分の体重×30でおおよその自分の必要摂取カロリーが分かります。

 

例えば75kgの私であれば、

75×30=2250キロカロリーが目安となります。

この2250キロカロリーは体重の増減がないカロリーの目安なので、

ダイエット目的で私の場合は1日に2250キロカロリー以下の摂取カロリーを目指すのがよいと思います。

 

カロリー制限ダイエットの注意点

 

・摂取カロリーを基礎代謝以下にしない

ダイエットのスピードを速めるために、明らかに食べ過ぎない人がいます。

これはあまりオススメできません。

基礎代謝以下のカロリーにしてしまうと、日常生活にも支障が出ますし

厳しすぎるダイエットはストレスが溜まり長く続きません。

痩せたい期日が迫っていて、どうしても・・・という方は仕方ないと思いますが

数か月スパンでダイエットする方は、あまり無理をしないようにしましょう。

 

・良質な脂質は適度にとる

脂質制限ダイエットといっても、全く脂質を摂取しないようにするわけではありません。

脂質は身体にとって非常に大切な栄養素です。

完全に断ってしまうと、体に悪影響を及ぼしかねません。

どんな食材から脂質を取ればいいのか?

・ナッツ類(くるみ・素焼きアーモンド)
・鯖缶(青魚)
・オリーブオイル
・MCTオイル
・アボカド
・チーズ
・卵

などなど食べれるものは意外とあります。

ただ脂質は先述した通り、カロリーが高いので食べる量には気を付けましょう

 

PFCバランスとは?

PFCと摂取カロリーの目安についてご理解いただけましたら、

次はおおまかなPFCバランスを決めましょう!

PFCバランスとは・・・摂取カロリーの中での3大栄養素の割合のことを指します。

 

私は大体一日2000キロカロリー摂取として、
炭水化物50% タンパク質30% 脂質20%で計算して目安にしています。
※こちらは私の基礎代謝+活動量に合わせて作っているので、すべての人が当てはまるわけではありません。

先ほどの三大栄養素のカロリーは覚えていますか??

・炭水化物 タンパク質 1g4キロカロリー

・脂質 1g9キロカロリー

です。

PFCバランスと摂取カロリーを決めると1日の3大栄養素の摂取量が把握できます。

アスリートの方もPFCバランスを意識するぐらい大切な知識です。覚えましょう。

私の場合はPFCバランスで計算すると摂取カロリーは下記のようになります。

 

1日目標摂取カロリー2000キロカロリー

炭水化物・・・1000キロカロリー (50%)→   1000÷4=250g

タンパク質・・・600キロカロリー (30%)→ 600÷4=150g

脂質・・・400キロカロリー    (20%)→400÷9=45g

・炭水化物250g
・タンパク質150g
・脂質45g

が今の私のダイエットの基盤のカロリー目安となっています。

もちろんこれはあくまでPFCバランスの理想であって前後しますが、

ある程度の目安の数値をもっておくと計算が非常に楽です。

ぜひ皆さんも自分の場合に置き換えて計算してみてください。

食材のカロリーや栄養素の内訳がいまいち把握できていない方は、

慣れるまで大変ですが下記のサイトを使って、カロリーを調べましょう。

カロリー計算サイト:https://calorie.slism.jp/

 

以上が初心者向けのカロリー計算となります。

少しわかりにくかったでしょうか?

参考になれば幸いです。