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食欲に負けたあなたへ。ダイエット中の食欲の抑え方対策【成功の秘訣】

 

悩んでいる人:ダイエットの時、食欲に負けてどうしても食べてしまう!食欲を抑える解決策や自分に負けないためにはどうすればいい?

 

このような疑問にお答えしてきます。

 

本記事の内容

・食欲はなぜ出るのかを解説

・食欲は2つの側面から考える

・食欲の対策には食事の量や質を見直す

・結果食欲に負けたとしても大丈夫です。

・食欲に負けそうなとき私が実践してきたことを解説します。

本記事の筆者のプロフィール

・2017年ベストボディジャパン出場経験あり

・最大-20kgの減量を成功

・2020年5月23日再度ダイエット開始し1ヶ月で-7kg達成

 

この記事を書いている僕は、現在ダイエットを進行中で1ヶ月で-7kgを達成しました。

食欲に負けそうな時もありますが今のところコントロールできています。

食欲に負けそう、または負けてしまってこの記事にたどり着いたあなたに

 

・人はどんな時に食欲が出てきてしまうのか?

・食欲に負けそうなときの事前対策方法はあるのか?

・食欲に負けた時は今後どうしていけばいいのか?

 

を分かりやすく解説してきます。

 

この記事に沿って、読み進めていけば、

今後ダイエット中でも食欲との向き合い方が分かるようになりますので安心してください。

 

ダイエット中の食欲の抑え方【成功の秘訣】

 

食欲はどこからやってくる?

 

食欲(しょくよく)とは、空腹(くうふく)として感じられる食物食べる願望である

引用元:wikipedia

 

食欲は、人間の三大欲求の一つであるといわれ、身体にとって大切な機能です。

もし逆に食欲がなくなれば、あなたは身体のエネルギー源をどんどん失い、飢餓状態に陥ってしまうのです。

 

食欲が発生する仕組みは複雑で、脳で分泌されるホルモンや自律神経など体内の色々な要素が絡み合っています。

 

食欲を感じるポイントは大きく分けて3つです。

 

①飢え(空腹)

②習慣

③ホルモン

 

順に説明していきます。

 

飢え(空腹)

シンプルな理由ですが、食べていなければエネルギーを補給して!という身体からのサインが送られます。

お腹が鳴ったり、人によっては血糖値が下がることによりイライラしたりします。

習慣

生活リズムによって食欲が出てくることもあります。

例えばお昼などにお腹が空いていなかったのに、いつも食べてる時間になるとお腹がすいてきたりしませんか?

これは習慣によってもたらされます。

ホルモン

 

食欲を増進させるホルモン「グレリン」が空腹時に分泌されます。

 

グレリンが空腹中枢を刺激することで空腹を感じやすくなるといわれています。

 

さて、ここまで読み進めていただきましたが

食欲は、なぜあらわれるのかご理解いただけましたでしょうか?

 

続いて食欲の対策方法について具体的に考えてみましょう。

 

当たり前ですが、食欲が出てきた時の行動は2パターンです。

・御飯を食べるか

・空腹を耐えるか

どちらかになりますね。

 

飢え(空腹)の対策

1日三食(間食含め四食)を食べるとして、

空腹が適切な時間におとずれているのであれば

しっかりとバランスよく食事をとりましょう。

 

食事の質と量を気を付ける

 

消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ、人は痩せていきます。

つまり量をオーバーしなければいいのです。

しっかりと自分が食べている食事のカロリーを認識しましょう。

 

質に関しても

・炭水化物はなるべく低GIのもの(玄米やオートミール)

・油は良質な脂質(オリーブオイルなど)

 

上記を意識すると更に良いでしょう。

 

食事の順番を気を付ける

 

よくサラダから食べるとダイエットに良いときいたことある人は多いのではないでしょうか?

これは血糖値が関係しています。

血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンが分泌されると脂肪が生成されます。

つまり血糖値の上昇を緩やかにすれば、脂肪が生成されづらいということですね。

 

いきなり炭水化物から食べると血糖値が急上昇してしまうので、

サラダやタンパク質(肉や魚)や汁物から食べると良いです。

 

食事のタイミングを気を付ける

 

食事は活動量に応じて、調整しましょう。

例えば1日全く出歩かないのに炭水化物をたくさん食べてしまうと

余剰分がたくさん出てしまい、脂肪生成されやすくなります。

逆に運動をする日やよく動く日は炭水化物は必要なエネルギー源になりますので、

適切な量食べることはパフォーマンスが向上しますし、いいことです。

夜は就寝するだけの人が多いので、活動量が低くなりがちです。

夜に炭水化物を抜いて効果を感じやすくなるのは、この活動量が関わってきています。

 

習慣の対策

 

自問自答する

 

空腹も大して感じなかったのに、何か口寂しいな・・・という人は

本当に自分はお腹が空いているのか?

自分に問いかけてみてください。

 

空腹は時間を置くと徐々に収まることもあります。

 

自分は食べる必要のないタイミングで空腹が来たら下記のことをします。

 

空腹の対策4つ

①歯磨きやガムなどミント系のものを口に入れる

②炭酸水をたくさん飲む

③暖かいスープなどを飲む

④低カロリー(100キロカロリー以内)のものを食べる

 

摂取カロリーを管理する

 

摂取カロリーをしっかり管理できていれば間食したとしても

1日の摂取カロリー内で収まればいいわけですから問題ありません。

「今日はあとこのぐらいのカロリー食べれるから、これぐらい食べてもOK」となるわけです。

 

食欲のホルモンの対策

 

食欲には満腹中枢を刺激する2つのホルモンの分泌が関わっています。

レプチン

 

満腹中枢は「レプチン」というホルモンの影響を受けています。

 

食事により血糖値が上昇し、脂肪細胞が刺激されることで「レプチン」が分泌され、

 

食欲を抑制します。

 

つまり食欲を抑えるにはこのレプチンが働くことがとても大切です。

 

レプチンが分泌されるのは、食後20分が経過してからといわれています。

 

つまり御飯を食べてもお腹一杯にならないという人は時間を置くことによって徐々に満腹感があらわれるということを覚えておきましょう。

 

そのためダイエット中は特に

 

・早食い

・おかわり

 

を気を付けましょう。

これらは満腹を感じるまでにとってしまいがちな行動で食べ過ぎの原因にもなります。

 

そのためゆっくり噛んで食べましょうとよく言われるのです。

 

セロトニン

 

食欲を抑制するホルモンで大事なのが「セロトニン」です。

 

別名「幸福ホルモン」とも呼ばれており、メンタルが安定するために大切なホルモンでもあります。

 

セロトニンが不足すると心配事や不安な気持ちが増したりするため、食欲以外にもとても大切なホルモンであることが分かります。

 

たまに甘いものを無性に食べたくなる時は、セロトニンが分泌されやすくなるからとも言われています。

 

セロトニンの分泌に有効な方法は下記です

・日光を浴びる

・運動をする

・生活リズムを整える

・会話をする

上記を意識してみてはいかがでしょうか?

特に最近では日光を浴びる機会もなかなか少ないのではないでしょうか?

有酸素がてら散歩をするのも良いかもしれません。

 

食欲に負けてしまったあなたへメッセージ

 

ここまで読みすすめた方で、すでに食欲に負けて食べてしまったという方もいるのではないでしょうか。

そんなあなたに私から言いたいことは「全然気にしなくてOKです」

もしかしたら今落ち込んでるかもしれません。

ダイエットのやる気が落ちているかもしれません。

でも1日、2日程度食欲に負けて食べてしまってもダイエットはいつでもやり直せます。

食べ過ぎてしまったときは、マイナスに捉えるのではなくプラスに考えましょう。

 

マイナス思考

・今日たくさん食べたから、またダイエットやり直しか・・・。

 

プラス思考

・今日たくさん食べたから、自分にご褒美が出来た。また明日から頑張れる!

 

こんな感じで考え方次第でどうにでもなります。

 

人間ですから、食欲に負けることだってあります。

たまには気持ちを開放して、自分をいたわってあげましょう。

その息抜きが何日も続くようであればダイエットになりませんが・・・。

 

まとめ

・食欲は人間の三大欲求の一つで、飢えや習慣、ホルモンなどが関わってくる

・飢えの対策は摂取カロリー内でバランスよく食べることを意識する

・習慣の対策は自問自答して、しっかり時間を置くこと

・空腹を感じるホルモンがグレリン、満腹を感じるホルモンはレプチンとセロトニンが関わっている

・レプチンは食後20分に分泌されるので、ゆっくりご飯を食べておかわりしないことで食べ過ぎを防げる

・セロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれていて、日光を浴びたり規則正しい生活を心がけることで分泌される

・食欲に負けたとしても、気にしないでまた明日から頑張ろう!

 

本日も読んでいただきありがとうございました。